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【ロカボ】って言葉をご存知ですか？
極端な糖質抜き（低炭水化物食）ではなく、適正糖質を摂取しながら、長期的に続けられる緩やかな食事制限を目指す考え方を「ロカボ」と呼びます。
※「ロカボ」、「ロカボ」マークは、一般社団法人食・楽・健康協会の登録商標です。
健康維持やダイエットなど、人により目的はさまざまですが、最近ブームになりましたので、マスメディアでもよく取り上げられるようになりました。
ワタシも一年半ほど【ロカボ生活】糖質制限をしています。
最近健康診断の結果が気になりはじめた方や、「ロカボ」ってなんだか難しいそう？とか、低糖質を意識した日常生活って辛いんじゃないの〜？なんて考えていらっしゃる方に読んでいただきたい内容になっています。何かのヒントになれば幸いです。
食べる前に糖質量をチェックしよう！
みなさまは、普段食べているおやつとか食材にどれくらい糖質が含まれているか把握していますか？
もちろん神経質になるほど厳密に計測する必要はないですが、ざっくりと、どれくらい含まれるか知っておきたいですよね。
以下の式を頭の隅に入れておきましょう！
炭水化物量 ー 食物繊維量 ＝ 糖質量
ゼリー入り飲料の糖質量
例えば、手軽にエネルギーチャージできるゼリー飲料。食事が摂れない時などに栄養を補給できる優れものです。パッケージの栄養成分表示を見てみましょう。
食物繊維の表記がないので詳しくはわかりませんが、同社製品で他のフレーバーの表示があったもの（約０.９〜３.０g）と同程度含まれると仮定すると、炭水化物４５.０gから食物繊維分（最大３g）を引くと、糖質量は約４２gと推測されます。
ロカボにおける一食分の糖質摂取量の目安は、２０〜４０g程度とされていますので、一個食べたら一食分の糖質量はクリア（より少しオーバー）です。さらに、おにぎり一個（糖質量約４０g）を一緒に食べたら、もうダブルスコアということになります。
激しい運動をした後のエネルギー補給、忙しくて食事がとれない時、体調不良で食欲がない時や、咀嚼力が衰えた高齢者の補助栄養食として、さまざまなシーンでとても役に立つ食材ですが、糖質制限している方の摂取には注意が必要です。
洋菓子より和菓子の方がヘルシーってほんと？草大福の糖質量
洋菓子より和菓子の方がヘルシーだと思われがちですが、糖質量の観点から見るとどうでしょう。
今回、コンビニで「ひとくち草大福」（ひとくちサイズの草大福４個入）を買ってみました。
栄養成分表示を見るときに注意したいのは「〇〇当たり」という基準にしている分量の部分です。
この草大福の場合「１個当たりの糖質量は：１１.９g」ですから、入数４個を全て食べると、１１.９g X ４＝ 糖質量は４７.６g となります。
一方、いちごショートケーキの糖質量は、１００g当たり約４４.１gだといいます。ケーキのサイズにもよりますが、大福と大差なさそうです。（ショートケーキの糖質量については、下記書籍を参考にさせていただきました。）
低糖質食品の栄養成分表示を見比べてみよう
最近、日清食品さんから【高たんぱく＆低糖質カップヌードルプロ】シリーズが発売されました。（興味津々食いしん坊の猫が写っていますがスルーしてください・笑）
左は「高たんぱく＆低糖質シーフードヌードルプロ」右は従来の「カップヌードル」です。
「高たんぱく＆低糖質シーフードヌードルプロ」には、食物繊維と糖質量が表記されているので、わかりやすいですね。
【高たんぱく＆低糖質シーフードヌードルプロ】
炭水化物（３８.４g）ー食物繊維（２０.２g）＝ 糖質量（１８.２g）
一方、従来品の方に食物繊維の表示がなかったので、企業のホームページを調べたところ、食物繊維量は１.９g という記載がありました。
【従来のカップヌードル】
炭水化物（４４.５g）ー食物繊維（１.９g）＝ 糖質量（４２.６g）
（参考：日清食品公式ページ）
健康ニーズに対する取り組み｜カップヌードル｜CUPNOODLE
「高たんぱく＆低糖質シーフードヌードルプロ」はその名の通り、従来品に比べ、約半分の糖質量に抑えられていることがわかりました。
低糖質を意識しない食品の栄養成分表示には、食物繊維の表示がされていないことが多いです。逆に言えば、表示がないものの食物繊維はごくわずかだと思われますので、炭水化物量とほぼ同一量が糖質量だと推測できます。
コンビニスイーツにもロカボ製品が急増中！
森永製菓さんから発売されている「おいしい低糖質プリン」糖質量は一個当たり３.３gです。果たして、本当に美味しいんでしょうか？
同社から発売されている焼プリンの炭水化物は２４.９g、食物繊維の量の表記はないですが糖質量は、炭水化物とほぼ同等量と考えられます。
（画像はオフィシャルサイトからお借りしました）
森永の焼プリン | デザート | 商品紹介 | 森永乳業株式会社
ぜひお試しください。
まとめ
ロカボ生活を始めるためには、まず食品に含まれる糖質量を意識することが大切です。
近年、糖質制限ダイエットが流行したことにより、食物繊維を多く含み、糖質を抑えた低糖質食品が種類豊富に発売されるようになり、手軽に購入することができるようになりました。
美味しいご飯が食べたい、甘いものが食べたい、誰もが持つ欲求ですが、糖質制限を意識するあまり「食べてはいけない！」と抑圧されてばかりでは、長く続けることは困難です。コンビニなどで手軽購入できる、低糖質で美味しいものを見つけて、楽しく長く続けていけたらいいなと思っています。
また今後も、低糖質メニューがあるファミレスやお店、お取り寄せなどもご紹介していければと思っています。
最後までお付き合いくださってありがとうございました。
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